Kedy je ideálny čas na beh?

V dnešnom hektickom svete je neraz ťažké vsunúť do nabitého programu tie športové aktivity, ktorých vykonávanie je obmedzené na určitý priestor, ako napríklad silový tréning, tenis alebo plávanie. Naproti tomu je tu beh, pri ktorom snáď podobné priestorové limity ani neexistujú. Otázka času však zostáva voľbou samotného bežca. Lenže kedy je ten správny čas? Otázku v nadpise tohto článku si kladie väčšina začínajúcich bežcov, ale i tých, ktorí usúdili, že dozrel čas prehodnotiť svoje vžité športové návyky s dôrazom na ich vhodnosť v časovom význame.

RÁNO

Aj vy ste sa už pristihli, ako ste pozitívne hodnotili ambiciózny športový výkon bežca, ktorý vás v skorých ranných hodinách obiehal na chodníku? Častokrát sa podobné situácie odohrávajú aj v chladných zimných mesiacoch. Tento prístup je rozhodne správnou cestou k budovaniu silnej vôle a sebavedomia. Psychologické hľadisko je jedným z pozitívnych aspektov ranného behu, ktorý rozhodne motivuje a pozitívne nabudí do ďalších hodín dobre rozbehnutého dňa.

V dostupných článkoch na túto tému sa dozvedáme, že najvýraznejšou výhodou ranného behu nalačno je efektívnejšie spaľovanie tukov. Tento mýtus však vyvrátil obsiahly výskum zverejnený v  Journal of the International Society of Sports Nutrition, podľa ktorého medzi aeróbnym športovaním nalačno alebo po jedle neexistuje žiadny rozdiel v otázke spaľovania tukov¹⁾. Do výskumu sa prihlásilo 20 mladých žien, ktoré rozdelili rovnomerne do dvoch skupín. Tréning pozostával z 1 hodiny aeróbneho cvičenia v rozsahu 3 dní v týždni. Dobrovoľníčky z prvej skupiny cvičili ráno nalačno a ich náprotivky z druhej skupiny po raňajkách. Síce obe skupiny vykázali významnú stratu hmotnosti a tuku, ale bez zásadných rozdielov medzi skupinami.

Ako ďalší negatívny aspekt ranného behu sa zdôrazňuje nízka teplota tela, ale aj nepružnosť svalového a kĺbového aparátu. Tento nedostatok je však možné eliminovať dostatočným zahriatím v podobe dôsledného rozcvičenia.

Presuňme sa ale k vedeckým faktom. Doterajšie výskumy favorizujú večerný beh na úkor ranného, pokiaľ ide o anaeróbnu formu behu (šprint).²⁾ Zároveň však priznávajú, že aeróbny výkon (vytrvalostný beh) si bude vyžadovať ďalšie skúmanie, keďže závery sú nejednoznačné a záležia predovšetkým od subjektívnych predpokladov jednotlivca a jeho preferencií.³⁾ Iný výskum však zdôrazňuje výhody návykov, pretože pravidelný tréning v ranných hodinách môže zvýšiť priemerné ranné výkony alebo dokonca dosiahnuť vyššiu úroveň ako je normálne denné maximum pre obdobné výkony v iných denných časoch.⁴⁾ To znamená, že pravidelnosť ranného behu v rovine dlhodobého návyku môže mať vplyv na dosiahnutie vyššej výkonnosti. Táto výhoda hrá v prospech ranných bežcov, ktorí sa pripravujú na maratón so štartom práve v dopoludňajších hodinách.

VEČER

Vo večerných hodinách je telesná teplota vyššia, čo má pozitívny dopad na dosiahnutú úroveň športového výkonu. Čiastočne za to môže aj cirkadiánny rytmus, o ktorom sme písali v jednom z našich predchádzajúcich článkov. Bolo dokázané, že bez ohľadu na nastavenie cirkadiánneho rytmu dosahujú ľudia najvyššiu výkonnosť v čase medzi 16:00 a 19:00. Tento poznatok je pochopiteľne použiteľný aj pre beh.

Keď vedci skúmali, v akom čase je vhodné vykonávať kombinovaný silový a vytrvalostný tréning, tak zistili, že takýto tréning je rozhodne ideálny vo večerných hodinách, keďže v tomto čase to vedie k väčším prírastkom svalovej hmoty. Nezostali však len pri tejto otázke. Podľa ich záverov je vhodné začať najskôr vytrvalostným až následne silovým, ak sa sleduje rozvoj vytrvalostných výkonov. Táto argumentácia je však platná, iba ak doba týchto tréningov presiahne obdobie 12 týždňov. Výsledky výskumu boli zverejnené v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.⁵⁾

Cvičenie vo večerných hodinách má nesporne pozitívny vplyv na zvýšenie plazmatických koncentrácií interleukínu 6 (IL-6) a adrenalínu⁶⁾. IL-6 je protizápalový cytokín, ktorý zohráva významnú úlohu v imunitnej obrane ľudského tela (podporuje rast tzv. B-lymfocytov, ktoré sú typom bielych krviniek⁷⁾). V svalovom a tukovom tkanive tiež stimuluje mobilizáciu energie, ktorá vedie k zvýšeniu telesnej teploty.⁸⁾ Ďalej, vo večerných hodinách je za normálnych okolností znížená produkcia kortizolu, čo priaznivo ovplyvňuje metabolizmus kostrového svalstva.⁹⁾

ZÁVER

Hoci výskumy sa v mnohých záveroch prikláňajú k popoludňajším športovým aktivitám, to však neznamená, že sa necháte odradiť. V každom prípade je to vecou voľby a subjektívnych preferencií. Telo si jednoznačne zvykne na akúkoľvek voľbu, ak dodržíte pravidelnosť. V ranných hodinách sa však rozhodne neodporúča intervalový beh, ktorý je vhodnejšie presunúť na večer. Telesná teplota je vtedy ustálená a svaly sú pružnejšie po vitálnom dni.