Predmet tohto článku vystihuje novú kapitolu v oblasti zdravého stravovania. Dá sa povedať, že o tejto téme sa už toho napísalo veľa, avšak aj napriek tomu sú zelené riasy stále akýmsi tabu. Pozoruhodné benefity pre ľudské zdravie však pôsobia presvedčivo, aj keď z vedeckého pohľadu ide stále o neprebádanú oblasť, ktorá si predsa len zaslúži viac pozornosti. Rozhodne však nie je na škodu dať týmto riasam šancu a spestriť si tak jedálniček.
Chlorella a spirulina sa môžu pochváliť zaujímavým nutričným profilom, ktorý ocenia najmä vegetariáni, vegáni alebo aj iné skupiny osôb s nedostatkom významných nutrientov. Navyše niektoré dostupné štúdie, ktorých závery sú tiež obsahom tohto článku, prinášajú zaujímavé zistenia favorizujúce kľúčové zdravotné benefity, ktoré nesmú zostať bez povšimnutia.
CHLORELLA
Chlorella je jednobunková zelená riasa s významnými biologickými a farmakologickými vlastnosťami pre zdravie ľudí. Obsahuje jedinečné a rozmanité zloženie funkčných makroživín a mikroživín vrátane proteínov.1) Hoci existuje viac ako 30 druhov tejto významnej superpotraviny, najčastejšie skloňovanými odrodami sú chlorella vulgaris a chlorella pyrenoidosa. Kvôli tvrdej bunkovej stene je chlorella ťažšie stráviteľná, preto je nutné ťažiť z jej výhod v podobe výživových doplnkov. Tie sú dostupné ako kapsuly, tablety, prášok alebo extrakt.2)
-
Prospešné živiny2), 3)
bielkoviny (všetkých 9 esenciálnych aminokyselín) ● antioxidanty (vitamín C a E, beta-karotén, luteín, lykopén, chlorofyl) ● vitamín K ● minerály (horčík, zinok, vápnik, meď, draslík) ● omega-3 mastné kyselinyZdravotné benefity
pomáha telu detoxikovať (odstraňovať ťažké kovy a iné škodlivé látky) ● zlepšuje imunitný systém ● umožňuje znížiť hladinu cholesterolu ● pôsobí ako silný antioxidant ● pomáha udržiavať krvný tlak pod kontrolou ● môže zlepšiť hladinu cukru v krvi ● zmierňuje zápaly dýchacích ciest ● môže zvýšiť aeróbnu výdrž ● podporuje zdravie očí (kvôli obsahu luteínu a zeaxantínu) a pečene ● zlepšuje trávenie
Doterajšie výsledky výskumov vyzdvihujú chlorellu pre jej všestranné a pozitívne účinky na zdravie ľudí, avšak je viditeľný záujem o komplexnejšie štúdie. Táto potreba je zdôvodnená tým, že uskutočnené výskumy sa zameriavali buď na zvieratá alebo malú skupinu ľudí.
- CHLORELLA VO VÝSKUMOCH
- Pätnásť mužov užívalo v dvoch etapách 30 tabliet placeba a 30 tabliet chlorelly denne. Každá etapa trvala 4 týždne a medzi obomi etapami bola prestávka 12 týždňov. Pred začatím a po skončení etapy sa odobrali vzorky slín. Zistilo sa, že chlorella zvyšuje sekréciu imunoglobulínu A v ľudských slinách, čo je dôkaz zlepšenia imunitnej funkcie sliznice u ľudí.4)
- Podľa štúdie uskutočnenej na Virginia Commonwealth University’s Medical College of Virginia, denná dávka výživového doplnku s obsahom chlorelly môže znížiť vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu v sére, ako aj urýchľovať hojenie rán a zlepšovať imunitné funkcie.5)
- V odbornej štúdii zverejnenej v African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines sa uvádza, že chlorella poskytuje biologické ochranné účinky proti oxidatívnemu stresu a poškodeniu DNA v dôsledku negatívnych vplyvov voľných radikálov.6)
- Aktívne fajčenie spôsobuje oxidačný stres a znižuje hladiny melatonínu v krvi.7) Zistilo sa, že užívanie extraktu z chlorelly výrazne zlepšuje antioxidačný stav a zmierňuje peroxidáciu lipidov u chronických fajčiarov cigariet. Preto užívanie chlorelly môže zabrániť ťažkým chorobám a zvýšenej miere úmrtnosti spojenej s fajčením.8)
- Výsledky inej štúdie naznačujú, že viaczložková suplementácia získaná z chlorelly zvyšuje aeróbnu vytrvalostnú kapacitu u mladých jedincov. Zmena maximálnej absorpcie kyslíka počas 4-týždňovej štúdie bola významne vyššia u ľudí užívajúcich chlorellu, než u ľudí, ktorým bolo podávané placebo.9)
SPIRULINA
Spirulina je druh cyanobaktérií alebo modrozelených mikrorias, ktoré sa objavili na Zemi pred 3,5 miliardami rokov. Tieto jednobunkové organizmy schopné fotosyntézy ležia v koreňoch vývoja všetkých suchozemských rastlín a taktiež významne prispeli k transformácii nepriepustnej atmosféry na životaschopné prostredie vhodné pre kyslík dýchajúce organizmy; odhaduje sa, že asi 50 % všetkej produkcie kyslíka pochádza práve z rias.10), 11) Spirulinu konzumovali už starovekí Aztékovia, avšak jej popularita vzrástla, keď ju NASA zaradila medzi superpotravinu budúcich kozmonautov.12)
Významnou zložkou a antioxidantom spiruliny je tzv. fykocyanín, ktorý jej dodáva jedinečnú modrozelenú farbu. Táto látka bojuje s voľnými radikálmi a inhibuje (obmedzuje) produkciu zápalových signálnych molekúl, čím pôsobí antioxidačne a protizápalovo.12) Tieto jedinečné vlastnosti okrem iného zmierňujú príznaky astmy a sennej nádchy. Navyše vďaka svojej štruktúre prispieva fykocyanín k tvorbe červených krviniek, čím podporuje transport kyslíka do svalového a imunitného systému; tento efekt je rozhodujúci najmä pre športovcov, ktorí chcú po výkone alebo zranení zlepšiť výkon a regeneráciu.10)
-
Prospešné živiny2), 3)
bielkoviny (porovnateľné s bielkovinami vo vajciach) ● vitamíny skupiny B (B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B3 - niacín) ● minerály (meď, železo, horčík, draslík, mangán) ● omega-3 a omega-6 mastné kyselinyZdravotné benefity
poskytuje pôsobivé antioxidačné a protizápalové účinky ● znižuje hladinu LDL cholesterolu a chráni ho pred oxidáciou ● niektoré štúdie potvrdzujú protirakovinové vlastnosti ● pomáha znižovať krvný tlak ● zmierňuje príznaky alergickej rinitídy ● účinná proti anémii ● prospešná pre svalovú silu a vytrvalosť ● znižuje hladinu glukózy v krvi
- SPIRULINA VO VÝSKUMOCH
- U ľudí s vysokým obsahom cholesterolu sa užívaním 1 gramu spiruliny za deň znížili triglyceridy o 16,3 % a „zlý“ LDL cholesterol o 10,1 %.13)
- Spirulina má protirakovinotvorné účinky a potenciál využitia pri chemoprevencii rakoviny. V štúdii zverejnenej v International Journal of Biological Sciences sa zistilo, že výskyt nádorov pečene sa u potkanov pomocou suplementácie spirulinou významne znížil z 80 % na 20 %. Štúdia zdôrazňuje, že spirulina posilňuje imunitu tým, že stimuluje tvorbu NK buniek (anglicky: natural killer cells, slovensky: prirodzené zabíjačské bunky, ktoré ničia všetky zjavné hrozby na bunkovej úrovni). Tieto bunky predstavujú významnú súčasť imunitného systému a zároveň podnecujú produkciu tzv. interferonu gamma [IFN‐γ] (cytokín zohrávajúci dôležitú úlohu pri riadení súboru imunitných odpovedí14)).15)
- Užívanie 4,5 gramu spiruliny denne znižuje systolický a diastolický krvný tlak.16)
- U pacientov s diagnostikovanou celoročnou alergickou rinitídou sa užívaním spiruliny významne zmiernili príznaky a fyzikálne nálezy vrátane výtoku z nosa, kýchanie, upchatie nosa a svrbenie.17)
- Starší ľudia častejšie trpia na anémiu (zníženie hemoglobínu alebo červených krviniek v krvi, čo vedie k dlhodobým pocitom slabosti a únavy). Výskum prebiehajúci na 40 zdravých dobrovoľníkov oboch pohlaví vo veku 50 a viac rokov preukázal, že podávaním spiruliny počas 12 týždňov došlo k trvalému zvýšeniu priemerných hodnôt stredného korpuskulárneho hemoglobínu. Štúdia zároveň dopĺňa, že hoci z tohto pozitívneho efektu ťažili obe pohlavia, no u žien nastal skôr, než u mužov.18)
- Suplementácia spirulinou vyvolala významné zvýšenie športového výkonu, koncentrácie glutathionu (chráni organizmus pred oxidačným stresom), oxidácie tuku a zoslabila cvičením vyvolané zvýšenie peroxidácie lipidov.19) Výsledky inej štúdie tiež naznačujú, že požitie spiruliny ukázalo preventívny účinok voči poškodeniu kostrových svalov a viedlo tiež k predĺženiu doby do vyčerpania počas úplného tréningu.20)
- Dvojmesačná suplementácia spirulinou viedla k značnému zníženiu hladiny glukózy v krvi nalačno a postprandiálnej hladiny glukózy v krvi, a to na vzorke 25 ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali denne 2 gramy spiruliny. Vzhľadom na obmedzený rozsah štúdie sú potrebné ešte ďalšie výskumy.21)
CHLORELLA VS. SPIRULINA
Chlorella má vysoký obsah antioxidantov a v porovnaní so spirulinou vyšší obsah kalórií, omega-3 mastných kyselín, provitamínu A, riboflavínu, horčíka, železa a zinku. Spirulina je významným zdrojom dobre vstrebateľného proteínu a hoci má nižšie množstvo kalórií, stále však profituje z vysokého množstva omega-6 mastných kyselín, riboflavínu, tiamínu, železa a medi.22)
POTRAVINOVÁ BEZPEČNOSŤ
Chlorella a spirulina sú neškodné a zdravé superpotraviny, pričom obe riasy sú schválené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín. Vzhľadom na ich vysokoúčinný výživový profil však môžu predstavovať istú záťaž pre ľudí s diagnostikovanými zdravotnými problémami, preto sa odporúča ich konzumáciu vopred konzultovať s lekárom. Pri výbere vhodného produktu je nevyhnutné klásť dôraz na dôveryhodnosť predajcov alebo výrobcov, a taktiež sa zamerať na nákup produktových variantov v BIO kvalite.
Pri užívaní chlorelly sa zriedka objavujú možné vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesti brucha.2) Chlorella nie je vhodná pre pacientov s autoimunitným ochorením, poruchou štítnej žľazy alebo po absolvovaní transplantácie orgánu. Obsah vitamínu K v chlorelle zvyšuje zrážanlivosť krvi, preto sa neodporúča pri súbežnom užívaní liekov na zníženie zrážanlivosti alebo pri užívaní imunosupresív.3)
Spirulina nie je vhodná pre ľudí trpiacich autoimunitným ochorením, poruchou zrážania krvi, fenylketonúriou, ako aj pre pacientov s naordinovanou liečbou na riedenie krvi alebo potvrdenou alergiou na spirulinu. Zriedkavo sú udávané vedľajšie účinky ako nevoľnosť, nespavosť alebo bolesť hlavy.23)
1) Yunes Panahi, Behrad Darvishi, Narges Jowzi, Fatemeh Beiraghdar, Amirhossein Sahebkar. Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Current Pharmaceutical Design, Volume 22, Issue 2, 2016. Dostupné online tu.
2) Kerri-Ann Jennings, MS, RD: 9 Impressive Health Benefits of Chlorella. Healthline Media: April 8, 2017. Dostupné online tu.
3) Barkociová, M.: Chlorella – zelený zázrak alebo šikovný marketing? Slovenský pacient, 30. decembra 2017. Dostupné online tu.
4) Otsuki, T., Shimizu, K., Iemitsu, M. et al. Salivary Secretory Immunoglobulin a secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J 10, 91 (2011). Dostupné online tu.
5) Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001;7(3):79‐91. Dostupné online tu.
6) Makpol S, Yaacob N, Zainuddin A, Yusof YA, Ngah WZ. Chlorella vulgaris modulates hydrogen peroxide-induced DNA damage and telomere shortening of human fibroblasts derived from different aged individuals. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2009;6(4):560‐572. Published 2009 Jul 3. Dostupné online tu.
7) Ozguner F, Koyu A, Cesur G. Active smoking causes oxidative stress and decreases blood melatonin levels. Toxicol Ind Health. 2005;21(1-2):21‐26. Dostupné online tu.
8) Panahi Y, Mostafazadeh B, Abrishami A, et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers. Clin Lab. 2013;59(5-6):579‐587. Dostupné online tu.
9) Umemoto S, Otsuki T. Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014;55(2):143‐146. Dostupné online tu.
10) Algorigin. History of Spirulina: Blue-green algae more than 3.5 billion years old…. Dostupné online tu.
11) Chapman, R.L. Algae: the world’s most important “plants”—an introduction. Mitig Adapt Strateg Glob Change 18, 5–12 (2013). Dostupné online tu.
12) Joe Leech, MS. 10 Health Benefits of Spirulina. Healthline Media: October 5, 2018. Dostupné online tu.
13) Mazokopakis EE, Starakis IK, Papadomanolaki MG, Mavroeidi NG, Ganotakis ES. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric. 2014;94(3):432‐437. Dostupné online tu.
14) Tau, G. and Rothman, P. (1999), Biologic functions of the IFN‐γ receptors. Allergy, 54: 1233-1251. Dostupné online tu.
15) Ismail MF, Ali DA, Fernando A, Abdraboh ME, Gaur RL, Ibrahim WM, Raj MHG, Ouhtit A. Chemoprevention of rat liver toxicity and carcinogenesis by Spirulina. Int J Biol Sci 2009; 5(4):377-387. Dostupné online tu.
16) Torres-Duran, P.V., Ferreira-Hermosillo, A. & Juarez-Oropeza, M.A. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis 6, 33 (2007). Dostupné online tu.
17) Sayin I, Cingi C, Oghan F, Baykal B, Ulusoy S. Complementary therapies in allergic rhinitis. ISRN Allergy. 2013;2013:938751. Published 2013 Nov 13. Dostupné online tu.
18) Selmi, C., Leung, P., Fischer, L. et al. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol 8, 248–254 (2011). Dostupné online tu.
19) Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‐151. Dostupné online tu.
20) Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006;98(2):220‐226. Dostupné online tu.
21) Parikh P, Mani U, Iyer U. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2001;4(4):193‐199. Dostupné online tu.
22) Cheri Bantilan MS, RD, CD. What’s the Difference Between Chlorella and Spirulina? Healthline Media: August 1, 2019. Dostupné online tu.
23) SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD. What Are the Side Effects and Dangers of Spirulina? Healthline Media: June 14, 2019. Dostupné online tu.
